ごきげんよう、まさきちです。
なかなか寝つけないときや夜中にふと目覚めてそこから眠れなくなったことはありませんか？
ゴロゴロ寝返りしながら「明日も早起きせんばとけ・・・」などと考えているとますます頭が冴えてきて、さらに眠気が吹き飛んで焦ってしまいますよね。
そこで今回は、眠れないときの対処法を９通り紹介したいと思います。
簡単にできる方法ばかりなので、眠れなくなったときは試してみてください。
４・７・８で呼吸する
「４・７・８呼吸法」という呼吸法を使って眠気を誘う方法です。
ゆっくりと腹式呼吸をすると自律神経が調節され、気持ちが落ち着いていきます。
そして気持ちが落ち着いたことで眠りにつきやすくなるという理屈です。
やり方は簡単で、４秒で息を吸って７秒間息を止め、８秒かけて息を吐くだけです。
息を吸うときは鼻から、息を吐くときは口から行ない、お腹が上下するように意識して呼吸してください。
深い呼吸を意識しながらゆっくり繰り返しているうちに、いつの間にか眠りに落ちています。
自己暗示（１）眠くてたまらない
眠くてたまらなかったときのことを思い出しながら眠りにつく自己暗示睡眠法です。
皆さんも今までの人生で、眠くてたまらないけど寝るわけにはいかない状況があったと思います。
もう眠くて眠くて「目ぇつむったら１秒で寝れる自信あるわー」というあの極限状態です。
僕はあのときの頭がクラクラするような、全身に重くて厚い毛布を巻かれたような、ふさがるまぶたを開けておくのに精一杯でまともな返事ができないような状況を思い出しながら、「あー眠ぅてたまらんわー」「もう目ぇあけときえんよー」「やっと寝れるーうれしかー」と、心の中で「眠くてたまらないからもう寝る」という自己暗示をかけます。
深い呼吸を繰り返しながらその自己暗示をかけていると、いつの間にか眠ってしまっています。
自己暗示（２）米軍式睡眠法
「米軍式睡眠法」と呼ばれる、全身の部位を頭から細かく意識してリラックスさせ、自己暗示をかけて寝落ちする方法です。
「２分で眠れる！」と謳われていますが、１９８１年頃から米軍で採用されている方法で、多くの兵士に効果があったと報告されているので根拠はあるようです。
「米軍式睡眠法」のやり方を説明します。
１．ゆっくりと深呼吸しながら、額から頬、あごまで、顔の筋肉を意識し、リラックスさせる。
２．首から片方の肩、腕、ひじ、手の指先まで意識し、体の部位を一つずつリラックスさせていく。
３．もう片方の腕も同じようにリラックスさせる。
４．両腕が済んだら胸、腹、腰、と上半身を意識し、リラックスさせる。
５．片方の太もも、ひざから足のつま先までを意識し、リラックスさせていく。
６．もう片方の脚も同じようにリラックスさせる。
７．頭から足の先までリラックスさせたら、次のうちのどれかをイメージする。
・青空と静かな森の湖畔。湖に浮かべたカヌーでのんびりくつろいでいる自分
・薄暗く落ち着いた部屋に吊るされたハンモックに包まれながら寝ている自分
・「何も考えるな、何も考えるな、何も考えるな」と１０秒間何回も繰り返す
「ある程度の訓練が必要」という記述もあったので、試したら誰もがすぐにグースカピ～とはいかないかもしれませんが、２分で眠れるようになるなら練習してみる価値はありそうです。
しかしリラックスするイメージにカヌーとかハンモックが出てくるあたり、いかにもアメリカ！って感じがしますね。
YouTubeに「米軍式睡眠法」の動画がたくさんありました。
簡単な言葉を連想する
簡単で意味のない言葉を連想しながら眠気を誘う方法です。
まったく関連性のない言葉を強制的に考え続けると、脳が「つまらんことばっかり考えてしんどいわ。もう寝させてくれ・・・」と睡眠モードに移ろうとするそうです。
わからない授業やまったく興味のない話を聞いていると眠くなるような感じでしょうか。
そしてなかなか寝つけないときって「明日寝不足だときついな」という不安や「眠れんで困ったぞ」という悩みでますます眠れなくなる、という悪循環に陥りますよね。
その不安や悩みを、意味のない言葉を次々に連想することで遮断し、脳を疲れさせて眠気を催すという理屈のようです。
１．なにか一つ簡単な言葉を思い浮かべる。
たとえば「あひる」と思い浮かべたら、まずは「あ」の付く言葉を連想する。
その際はなるべく関連性がない言葉を連想するように。
例：あさひ あまおう あらまきじゃけ あがつまぜんいつ
２．「あ」の付く言葉が思い浮かばなくなったら、次に「ひ」の付く言葉を連想する。
例：ひのまる ひまわり ひぽぽたます ひんせいげれつ
３．「ひ」の付く言葉が思い浮かばなくなったら、「る」の付く言葉を連想する。
例：るびー るりいろのちきゅう るーでうすぐれいらっと
４．「る」の付く言葉が思い浮かばなくなったら、また「あ」の付く言葉を連想する。
５．以上を何回か繰り返しているうちに、いつの間にか眠ってしまう。
以上の理屈で考えると、昔からある「ひつじが一匹、ひつじが二匹・・・」は、関連性のある数字（頭数）が続くので、脳が疲れないのであまり眠くならないのかもしれませんね。
メトロノーム音を聞く
スマホアプリのメトロノーム音を聞きながら眠る方法です。
メトロノームの設定は、テンポはゆっくりめの２０～３０、音量はかすかに聞こえる程度にするといいそうです。
寝落ちしてもいいようにスリープ機能を１５～３０分くらいに設定しておきます（スマホの充電切れ予防も兼ねて）。
不眠で悩んでいた人たちの多くから、メトロノーム音に集中しているといつの間にか眠りに落ちていたという報告が寄せられていました。
赤ちゃんを寝かしつけるときにメトロノームアプリを使うという記事もあったので、メトロノーム音は人にとって心地よい音なんでしょうね。
メトロノームアプリは検索するとAndroid・iOSともたくさん出てきます。
iOSには「寝トロノーム」という不眠の人用に作られた人気のアプリがあるので、iPhoneユーザーの方は試してみてください。
眠気のツボを押す
手の平と足のかかとにある眠気を誘うツボを押すことで眠れるようにする方法です。
手の平のツボは労宮（ろうきゅう）、かかとのツボは失眠（しつみん）といって、精神に働きかける作用があるそうです。
労宮（ろうきゅう）
労宮は、手を軽く握ったときに人差指と中指の先の間にあるツボです。
両手のツボを３秒ずつ３回、反対の手の指でちょっと強めに押してください。
労宮は自律神経のバランスを整えるツボなので、イライラしたときやストレスで精神的に疲れたときにも効果があるということですよ。
失眠（しつみん）
失眠は、かかとの真ん中にあるツボです。
両足のツボを３秒ずつ３回、こちらもちょっと強めに押してください。
失眠は不眠を緩和する代表的なツボで、軽い悩みや不安があって眠れないときなどに効果があるということです。
筋肉を弛緩させる
筋肉を弛緩（しかん）させて身体と精神の緊張をゆるめ、眠気を誘う方法です。
筋肉をほぐすといえばストレッチが一般的ですが、今回はもっと簡単に行なえる「筋弛緩睡眠法」を紹介します。
１．布団の中で目を閉じたまま全身の力を抜く。
２．全身の筋肉に１０秒ほど思いっきり力を入れる。
３．一気に力を抜いて、全身にジワ～ッと広がる軽い疲労感を感じる。
４．３０秒ほどして疲労感が消えたら、また１０秒ほど力を入れる。
５．以上を眠くなるまで繰り返す。
疲労感が広がるときに「眠くてたまらないからもう寝る」自己暗示をかけるとさらに効果的ですよ。
冷却シートを額に貼る
冷却シートを額に貼って頭を冷やすことで寝つきをよくする方法です。
人は脳の温度が高いと眠りにくくなるそうで、快適に眠るには頭を冷やす（脳の温度を下げる）必要があります。
寝る直前までテレビやスマホなどの画面を見ていると脳の温度が上がるので、日頃から寝つきがよくない人は、寝る前には画面を見ないようにするといいかもしれませんね。
仕事や勉強でそうもいかない場合は、冷却シートで頭を冷やして寝るようにするといいでしょう。
昔から「頭寒足熱（ずかんそくねつ）：頭を冷やして足を暖かくすると健康によい」といわれてますから、冷却シートで頭を冷やして寝るのは理屈に合っているようです。
アロマオイルを嗅ぐ
アロマオイルの香りを嗅いで睡眠をうながす方法です。
アロマオイルなどの好きな香りを嗅ぐと、副交感神経が優位になって精神的に落ち着きます。
嗅覚は五感のなかで脳に最もはやく刺激が伝わるので、睡眠モードへはやく切り替えることができるといいます。
お湯を入れたマグカップにアロマオイルを２～３滴たらす方法が手軽でおすすめです。
寝室全体に好きな香りがやさしく広がり、気持ちよく眠りにつくことができますよ。
睡眠モードへ導いてくれるアロマオイルは真正ラベンダーやスイートマジョラム、ベルガモットやクロモジなどが有名ですが、あなたが好きな香りなら何でもいいようです。
まとめ：眠れないときの対処法９つ！明日も早いのにと焦った経験がある人に！
今回は、眠りたいのに眠れないときの対処法を９通り紹介しました。
● ４秒で息を吸って７秒息を止め８秒かけて息を吐く「４・７・８呼吸法」
● 眠くてたまらなかった記憶を思い出しながら眠りにつく自己暗示睡眠法
● 全身の部位を頭から足先まで意識して自己暗示をかける「米軍式睡眠法」
● 簡単で意味のない言葉を連想して考えて脳を疲れさせて眠気を誘う方法
● ゆっくりしたテンポのメトロノーム音（スマホアプリ）を聞きながら眠る方法
● 手の平とかかとにある眠気を誘うツボを押すことで眠れるようにする方法
● 筋肉を弛緩させて身体と精神の緊張をゆるめ、眠気を誘う「筋肉弛緩睡眠法」
● 冷却シートを額に貼って脳を冷やすことで寝つきをよくする方法
● アロマオイルの香りを嗅いで気持ちを落ち着かせて睡眠をうながす方法
日本人の２割がなんらかの原因で不眠の悩みを抱えているそうです。
どうにも眠れなくて悩んだときには、今回紹介した対処法のなかであなたに合いそうなものを試してみてください。
以上、「眠れないときの対処法９つ！明日も早いのにと焦った経験がある人に！」でした。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
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